Obědy nebo večeře
Polévky
Polévka s vaječnou sedlinou 1 porce
Ingredience: 20g petržele, 10g mrkve, 10g celeru, ½ vejce, zelená petrželka, sůl, 250ml vody (vývaru).
Postup: do kastrůlku dáme vodu, přidáme nadrobno nakrájenou zeleninu, osolíme a vaříme do měkka. Vejce rozšleháme a za stálého míchání lijeme do polévky a necháme povařit. Na talíři zdobíme petrželkou.
4g tuků, 5g bílkovin, 4 g sacharidů, 1g vlákniny – 72 kcal
Polévka pórková 1 porce
Ingredience: 100g nakrájeného pórku, 5g hladké mouky, ½ vejce, sůl, pepř, petrželka, 250ml vody.
Postup: mouku opražíme nasucho, odstavíme z ohně, přilijeme vodu a pořád mícháme, aby se neudělaly hrudky. Vrátíme na oheň, přidáme pórek, sůl a vaříme do změknutí. Rozšleháme vejce, vlijeme do polévky a necháme srazit. Dochutíme solí, pepřem a petrželkou.
11g sacharidů, 7g bílkovin, 2,8g vlákniny, 4g tuků – 108 kcal
Zeleninová polévka s krupicí 1 porce
Ingredience: 10g petržele, 10g mrkve, 10g celeru, ½ vejce, 5g krupice, sůl, petrželka, 250ml vody.
Postup: zeleninu nakrájíme na kostičky, zalijeme vodou, osolíme a vaříme doměkka. Rozšleháme vejce, přidáme krupici a zavaříme do polévky. Dochutíme petrželkou.
7g sacharidů, 1g vlákniny, 6g bílkovin, 4g tuků – 88 kcal
Polévka květáková 1 porce
Ingredience: 50g květáku, 50ml mléka, 5g hladké mouky, ½ vejce, 250ml vody (vývaru) sůl, muškátový květ mletý
Postup: mouku opražíme nasucho, odstavíme z ohně, přilijeme vodu a pořád mícháme, aby se neudělaly hrudky. Vrátíme na oheň, přidáme nasekaný květák, sůl a vaříme doměkka. V mléce rozšleháme vejce a vlijeme do polévky, vaříme do sražení vajíčka. Dochutíme solí a muškátovým květem.
3g tuku, 9g sacharidů,6g bílkovin, 1,5g vlákniny – 87 kcal
Zeleninová polévka se sýrovými nočky 1 porce
Ingredience: 50g mrkve, 50g celeru, 50g petržele, 10g hladké mouky, sůl
Postup: mouku opražíme nasucho, za stálého míchání zalijeme studenou vodou, přidáme najemno nastrouhanou zeleninu, osolíme a uvaříme.
Sýrové nočky: 5g másla, 10g tvrdého sýru, ½ bílku, mléko a strouhanka podle potřeby, petrželka.
Máslo umícháme s bílkem, přidáme na jemno nastrouhaný sýr, strouhanku, petržel a podle potřeby mléko, aby vznikla tužší hmota. Malou lžičkou vykrajujeme nočky a zavařujeme do polévky. Vaříme cca 5 minut.
10g bílkovin, 7g tuků, 4,6g vlákniny, 25g sacharidů,
Polévka zeleninová s kapáním 1 porce
Ingredience: 10g mrkve, 10g petržele, 20g celeru, 250ml vývaru, ½ vejce, sůl a 10g hrubé mouky na kapání.
Postup: zeleninu nakrájíme a uvaříme ve vývaru. Vejce rozšleháme s moukou a solí,vlijeme do polévky, provaříme cca 6 minut. Zdobíme petrželkou.
6g bílkovin,12g sacharidů, 4g tuků, 1,4g vlákniny – 108 kcal
Bramborová polévka 1 porce
Ingredience: 50g brambor, 50g cibule, 1 lžíce oleje, 10g hladké mouky, 5g sušených hub, 20g celeru, 20g mrkve, 20g petržele, 1 stroužek česneku, majoránka, kmín, sůl.
Postup: zeleninu a brambory nakrájíme na kostičky, na oleji osmažíme najemno nakrájenou cibuli, přisypeme mouku, opražíme, zalijeme studenou vodou, prošleháme, přidáme zeleninu, brambory, kmín, předem namočené houby, osolíme a vaříme doměkka. Nakonec ochutíme majoránkou, česnekem a petrželkou.
11g tuků, 5,1g vlákniny, 6g bílkovin, 29g sacharidů – 239 kcal
Hlavní jídlo
Kuřecí na kari 2 porce
Ingredience: 250g těstovin, ½ hrníčku zeleninového vývaru, 2 kuřecí prsa, 1 cibule, 1 trs hlívy ústřičné, 1lžička kari koření,1 lžička másla, nebo olej, sůl, zelenina na dozdobení,
Postup: nejdříve uvaříme těstoviny. Cibuli nakrájíme nadrobno a restujeme na másle. Maso nakrájíme na kostičky, přidáme k cibuli a opékáme, až se maso zatáhne. Po chvíli přidáme najemno pokrájenou hlívu, zalijeme vývarem, nasypeme kari koření, osolíme a ještě povaříme. Na talíři dozdobíme čerstvou zeleninou.
1 porce – 40.51 g bílkovin, 51,20 g sacharidy, 5,93 g tuků, 432 kcal
Jáhlové rizoto 2 porce
Ingredience: 200 g jáhel, 90 g tuňáka ve vlastní šťávě, 50 g mraženého špenátu, 100 g sýra na posypání, 1 žlutá paprika, 2 stroužky česneku, 1 lžička másla, nebo oleje, sůl,
Postup: jáhly uvaříme podle návodu. Na pánvi rozpustíme trochu másla, orestujeme zprudka na nudličky nakrájenou papriku, nakrájený česnek, přidáme špenát, osolíme a dusíme pod pokličkou. Nakonec přidáme tuňáka z konzervy, prohřejeme, přidáme uvařené jáhly a ještě necháme pár minut vařit. Na talíři posypeme nastrouhaným sýrem.
1 porce: 31,74g bílkovin, 47,05g sacharidy, 17,73 g tuků, 409 kcal
Dušené krůtí plátky 1 porce
Ingredience: 150g krůtích plátků, 2 polévkové lžíce oleje, 30g cibule, 20g hladké mouky, 15g rajského protlaku, ½ lžičky mleté papriky, sůl, pepř
Postup: maso lehce naklepeme, osolíme, opepříme a opečeme na 1 lžíci oleje. Na druhé polovině oleje orestujeme nakrájenou cibuli, papriku, protlak a podlijeme vodou. Přidáme vodu, provaříme, přidáme plátky masa a dusíme přikryté poklicí. Měkké maso vyjmeme, šťávu zahustíme moukou rozmíchanou ve vodě a povaříme cca 10 minut. Maso vložíme zpět a prohřejeme. Poz. Já používám na zahuštění instantní rýžové vločky, 2 kávové lžičky.
37g bílkovin, 21g sacharidů, 23g tuků, 1,3g vlákniny – 439 kcal
Květákový mozeček 1 porce
Ingredience: 150g květáku, 1 polévková lžíce oleje, 10g cibule, 1 vejce, 1 stroužek česneku, pepř, sůl, pažitka nebo pórek podle chuti.
Postup: nejdříve uvaříme květák, na oleji osmažíme cibuli do růžova, přidáme nasekaný uvařený květák, prohřejeme a zalijeme rozšlehaným vejcem s pažitkou. Osolíme, přidáme prolisovaný česnek, pepř a mícháme do zhoustnutí.
11g bílkovin, 8g sacharidů, 16g tuků, 3,9 g vlákniny – 220 kcal
Špenátové lívance 2 porce
Ingredience: 100g špenátové listy, 40g ovesných vloček, 3 bílky, 40g bílého jogurtu, sůl.
Náplň: 250g kuřecí prsa, 100g cottage sýru ( mozarelly)rajče, bazalka.
Postup: kuřecí prsa nakrájíme na kousky a opečeme na 1 lžíci oleje. Uchováme v teple.
Postup lívance: všechny suroviny na lívance vložíme do mixeru ( dá se použít i tyčový mixer) a umixujeme na hladké těsto. Pánvičku vytřeme olejem a klademe těsto do tvaru lívance, opékáme cca 1 minutu z každé strany. Když máme hotovo, na lívanec navrstvíme maso, plátek sýru, rajče a bazalku.
1 porce: 13 sacharidů, 3g vlákniny, 48g bílkovin, 5g tuků – 307 kcal
Hovězí guláš 2 porce
Ingredience: 400g hovězího masa, 1 cibule, 1 lžíce oleje, 4 lžíce rajského protlaku, 1 lžička sladké papriky, pepř, nové koření, kmín, sůl, 2 stroužky česneku, 400ml vody,
Postup: nakrájíme cibuli a orestujeme do zlatova, přidáme mletou papriku, rajský protlak a restujeme. Přidáme nakrájené maso na kostky, koření, sůl, opečeme, podlijeme trochou vody a dusíme do měkka, nejraději používám troubu, nemusí se tak hlídat. Hotovou šťávu si můžete zahustit rýžovou moukou, pohankovou atd. Příloha těstoviny, karlovarský knedlík.
1porce: 3 sacharidy, 0,5g vlákniny, 49g bílkovin, 15g tuků – 350 kcal
Krůtí maso v omáčce 2 porce
Ingredience: 250g krůtích prsou, 1 cibule, 2 kávové lžičky másla, 1 stroužek česneku, 2 lžíce rajského protlaku, 1 lžička mleté papriky, špetka pepře, nové koření, koriandr, skořice, sůl, trošku citronové šťávy, 50g sýru, 80g bílého jogurtu, 1lžíce zakysané smetany.
Postup: nakrájíme cibuli nadrobno, orestujeme na másle do zlatavé barvy, přidáme nakrájené maso a opékáme. Přidáme mletou papriku, ostatní koření a rajský protlak, vše promícháme, přikryjeme poklicí a podle potřeby podlejeme trochou vody dusíme cca 25 minut. Občas koukněte, aby se nevydusila šťáva. Když je maso měkké přidáme nastrouhaný sýr a mícháme do rozpuštění. Odstavíme z plotýnky, přidáme citronovou šťávu, jogurt, zakysanou smetanu, promícháme (nevaříme). Příloha, rýže, kuskus nebo bulgur.
1 porce: 3g sacharidů, 0g vláknina, 25g bílkovin, 6,5g tuků – 170 kcal
Pečené kuře 1porce
Ingredience: 200g kuřete (stehna), 50g cibule, 2 stroužky česneku, mletá paprika, kmín, sůl,
Postup: stehna osolíme, pokmínujeme a posypeme mletou paprikou. Vložíme do pekáčku, obložíme nakájenou cibulí a česnekem, podlijeme mírně vodou a pečeme v troubě do zlatova. Během pečení poléváme výpekem.
18g bílkovin, 1,1g vlákniny, 6g tuků, 9g sacharidů, - 162 kcal
Vepřové nudličky 1 porce
Ingredience: 120g libového vepřového masa, 25g cibule, 1 lžíce oleje, 50g mrkve, sůl, 30g tvrdého sýru ( eidam 30% tuku)
Postup: na oleji orestujeme cibuli, přidáme maso nakrájené na nudličky, nastrouhanou mrkev na hrubém struhadle. Osolíme, přidáme cca 100ml vody a dusíme do měkka pod pokličkou. Na talíři přidáme nastrouhaný sýr.
36g bílkovin, 37g tuků, 1,9g vlákniny, 61g sacharidů – 721 kcal
Vepřová pečeně 1 porce
Ingredience: 100g vepřové kýty (plecko) 10g oleje, kmín, česnek, sůl,
Postup: maso potřeme česnekem utřeným se solí, posypeme kmínem, pokapeme olejem, podlijeme vodou, vložíme do vyhřáté trouby a za občasného polévání výpekem pečeme doměkka.
17g bílkovin, 25g tuku, 0,1g sacharidů, 0g vlákniny – 293 kcal
Treska na pórku 1 porce
Ingredience: 120g filetu z tresky, 1 polévková lžíce oleje, 100g pórku, citronová šťáva, petrželka, sůl, olej na vymazání misky.
Postup: tresku pokapeme citronovou šťávou, posolíme, pokryjeme petrželkou a necháme ½ hodiny odležet. Zapékací misku vymažeme olejem, vložíme porce tresky, posypeme nakrájeným pórkem a podlijeme trochou vody. Pečeme nepřikryté cca 30 minut, občas přelijeme výpekem.
22g bílkovin, 21g tuků, 2,6g vlákniny, 7g sacharidů – 305 kcal
Vepřové kousky na paprice 1 porce
Ingredience: 100g libového masa, 1 lžíce oleje, 15g hladké mouky, 50g čerstvé papriky, 10g cibule, 5g rajského protlaku, sladká paprika, majoránka, sůl, kmín, pažitka, česnek.
Postup: na oleji osmažíme nakrájenou cibuli, přidáme sladkou papriku, nakrájené maso na kousky a orestujeme. Přidáme papriku nakrájenou na nudličky, rajský protlak, prolisovaný česnek, majoránku, sůl, kmín a dusíme přikryté ve vlastní šťávě. Cca o 20 minut dříve vytáhneme maso, šťávu zaprášíme moukou, opražíme, zalijeme studenou vodou, aby vznikla řidší šťáva, vrátíme maso a dodusíme. Zdobíme pažitkou.
14g bílkovin, 8g sacharidů, 23g tuků, 1,2g vlákniny – 295 kcal
Treska s křenovou omáčkou 1 porce
Ingredience: 150g tresky, 1 polévková lžíce oleje, 50g cibule, 15g hladké mouky, 20g křenu, 100ml 10% smetany, nové koření, celý pepř, sůl.
Postup: porce tresky uvaříme ve vodě s novým kořením, cibulí a pepřem, cca 8 minut. Z oleje a mouky připravíme jíšku, přilijeme smetanu, křen a podle potřeby zředíme vývarem z tresky. Omáčku povaříme cca 10 minut. Na talíři tresku přelijeme omáčkou.
31g bílkovin, 21g tuků, 23g sacharidů, 2,2g vlákniny – 405 kcal,
Filé na zelenině 1 porce
Ingredience: 100g rybího filé, 10g mrkve, 10g celeru, 10g petržele, 15g cibule, citronová šťáva, drcený kmín, tymián, sůl, petrželka.
Postup: filé dáme do zapékací misky, pokapeme citronovou šťávou, osolíme, okořeníme, posypeme zeleninou nakrájenou nadrobno, podlijeme troškou vody a dáme péct do trouby. Hotové posypeme petrželkou.
17g bílkovin,0,4g tuků, 4g sacharidů, 1,1g vlákniny – 88 kcal
Kuřecí plátky na leču 1 porce
100g kuřecího masa, 100g rajčat, 100g paprik, 1 lžíce rajského protlaku, 10g hladké mouky, 2 lžíce oleje, sůl.
Postup: kuřecí maso mírně naklepeme, osolíme, obalíme v mouce. Na oleji maso opečeme, přidáme papriky nakrájené na větší kousky, spařená a oloupaná rajčata, přidáme rajský protlak a mírně podlijeme. Dusíme pod pokličkou doměkka.
33g bílkovin, 22g tuků, 3,7g vlákniny, 21g sacharidů – 414 kcal
Zapečené špagety se špenátem 1 porce
Ingredience: 50g špaget, 100g listového špenátu, 1 lžíce oleje, 50ml mléka, ½ vejce, 50g cibule, 25g sýru gouda, 1 stroužek česneku, sůl, na formu olej a strouhanku.
Postup: špagety uvaříme v osolené vodě doměkka, propláchneme horkou vodou. Na oleji osmažíme nakrájenou cibuli a česnek do růžova, přidáme mražený špenát, přidáme jen trošku vody, sůl a dusíme. Vodu necháme co nejvíce odpařit, přilijeme mléko. Do špenátu přidáme špagety a promícháme. Směs vložíme do vymazané a strouhankou vysypané zapékací misky. Zalijeme rozšlehaným vajíčkem a posypeme nastrouhaným sýrem. Pečeme v troubě na 180°C cca 20 minut.
22g bílkovin, 52g sacharidů, 25g tuků, 5,1g vlákniny – 521 kcal
Červená čočka na kyselo s vejcem 1 porce
Ingredience: 100g červené čočky, 1 lžíce oleje, 10g hladké mouky, 50g cibule, 1 vejce, 100g kyselé okurky, ocet, sůl.
Postup: čočku uvaříme doměkka a vejce uvaříme natvrdo. Na oleji orestujeme nakrájenou cibuli, zaprášíme moukou, opražíme, zalijeme studenou vodou (50ml) a vaříme 10 minut. Omáčku přilijeme do čočky, přidáme ocet podle chuti, dosolíme a prohřejeme. Na talíři zdobíme rozpůleným vejcem a okurkou.
38g bílkovin, 20g tuků, 73g sacharidů, 13,3g vlákniny – 624 kcal
Přílohy
Pohanka 1 porce
Postup: 100g pohanky propláchneme v cedníku studenou vodou, dáme do hrnce, zalijeme dvojnásobným množstvím vody, osolíme a vaříme pod pokličkou cca 8 minut. Odstavíme a necháme ještě dojít.
74g sacharidů, 10g bílkovin, 2g tuků, 10g vlákniny – 354 kcal
Brambory 1 porce
Postup: 150g brambor oloupeme, nakrájíme, zalijeme vodou, osolíme, přidáme kmín a vaříme doměkka.
3g bílkovin, 0,3g tuků, 31g sacharidů, 4,8g vlákniny – 139 kcal
Bramborová kaše 1 porce
Postup: 150g brambor uvaříme v osolené vodě doměkka. Brambory scedíme, rozmačkáme. Za stálého šlehání přiléváme horké mléko, až vznikne kaše.
5g bílkovin, 33g sacharidů, 1g tuku, 4,8g vlákniny – 161 kcal
Rýže 1 porce
Postup: 70g rýže propláchneme v sítku, přesypeme do kastrůlku, zalijeme dvojnásobným množstvím horké vody, osolíme, přikryjeme poklicí a vložíme do vyhřáté trouby na 160°C cca 30 minut.
4g bílkovin, 0,50g tuků, 59g sacharidů, 0,2g vlákniny - 210 kcal
Zelí 1 porce
Postup: 150g hlávkového zelí nakrájíme na nudličky, podlijeme vodou, osolíme, okmínujeme, přidáme lžíci oleje a dusíme pod pokličkou doměkka. Hotové zelí ochutíme octem a nekalorickým sladidlem.
2g bílkovin, 10g tuků, 8g sacharidů, 4,4g vlákniny – 130 kcal
Bulgur 1 porce
Postup: 50g bulguru propláchneme studenou vodou, přesypeme do kastrůlku, zalijeme studenou vodou, osolíme a dusíme cca 10 minut. Odstavíme a necháme ještě dojít. Na jeden díl bulguru dáme dva díly vody.
33g bílkovin, 21g sacharidů, 22g tuků, 3,7g vlákniny – 414 kcal
Karlovarský knedlík
Ingredience: 50g hrubé mouky, 1 vejce, 100ml mléka, 3 rohlíky, sůl, sáček na tlačenku
Postup: starší rohlíky nakrájíme na kostičky (pokud nemáte, dejte nakrájené rohlíky sušit do trouby). Do velkého hrnce dejte vařit vodu. Do mísy dáme mléko, žloutek, rozšleháme, přidáme nakrájené rohlíky, mouku, sůl a zlehka promícháme. Z bílku ušleháme sníh a přimícháme. Sáček na tlačenku zavážeme na jednom konci, postupně plníme směsí a utláčíme, aby nevznikly vzduchové bubliny. Naplněný sáček zavážeme tak 2cm od těsta, knedlík nabude. Vložíme do vařící vody a vaříme cca 20 minut. Hotový knedlík vytáhneme, propícháme vidličkou a necháme chvilku odpočinout. Vyjmeme ze sáčku a nakrájíme.
Jedna porce je 90g knedlíku cca 3 plátky. Zbytek uchováme v mrazáku.
10g bílkovin, 4g tuků, 44g sacharidů, 2,5g vlákniny – 252 kcal
Saláty 1 porce
Zeleninový salát s bazalkou: 100g rajčat, 100g salátové okurky, 50g jarní cibulky, citronová šťáva, čerstvá bazalka, sůl. – 57 kcal
Salát z hlávkového zelí: 100g hlávkového zelí, 1 lžička oleje, 50g mrkve, citronová šťáva, sůl.
Hlávkové zelí nakrájíme na jemné nudličky, spaříme vařící vodou, tak 5 minut a pak propláchneme studenou vodou. Necháme okapat, přidáme najemno nastrouhanou mrkev, zakapeme citronovou šťávou, olejem, osolíme a promícháme. – 89 kcal
Čínský salát s paprikami: 100g čínského zelí, 50g rajčat, 50g papriky, 1 lžička oleje, 1 lžička hořčice, citronová šťáva, sůl. Čínské zelí a papriky nakrájíme na nudličky, rajčata na měsíčky, osolíme a zalijeme zálivkou z 100ml vody, citronové šťávy, oleje a lžičky hořčice. Promícháme. – 102 kcal
Míchaný salát:100g salátové okurky, 50g ředkvičky, 100g rajčat, 1 lžička oleje, pažitka, sůl. Vše nakrájíme na kolečka, osolíme, vmícháme olej a nakrájenou pažitku. – 85 kcal
Okurkový salát s červenou řepou: 100g kyselé okurky, 50g uvařené červené řepy, 1 lžička oleje, pepř, sůl. Okurky a řepu nastrouháme na hrubém struhadle, osolíme, opepříme, přidáme olej a promícháme. – 77 kcal
Celerový salát s mrkví: 80g celeru, 70g mrkve, 1 lžička oleje, citronová šťáva, petrželová nať, nekalorické sladidlo, sůl. Celer a mrkev nastrouháme na jemném struhadle, zakápneme citronovou šťávou, osolíme, přidáme sladidlo a necháme 30 minut stát.Zakapeme olejem a ozdobíme petrželkou. – 56 kcal
