Jdi na obsah Jdi na menu
 


Obědy nebo večeře

article preview

 

 

Hodně dobré video potraviny--10-.gif nápad

 

 

 

Chcete trošku zhubnout?

 

 V říjnu 2020 jsme se s manželem rozhodli upravit tělesnou váhu o nějaké to kilo dolů. Vybrala jsem nutriční dietu, poněvadž nemáme tolik pohybu jako dříve, „zdravíčko zlobí“. Koupila jsem nutriční váhu, kvůli rychlejšímu počítání kalorií. Papáme všechno, jen musíme hlídat množství potravin, tuky a kalorie. Snažím se nepřekročit denní počet kcal. Moje maličkost 1600 kcal a manžel 2000 kcal, tak vážíme a vážíme a počítáme a počítáme. Volba byla správná, ke dni tj. 24.12.2020  je manžel o 4kg lehčí i já jsem o 4kg lehčí. V pase nám to dělá cca 4cm méně. Nyní se asi trošku rozmazlíme dobrotami, ale po silvestru opět přitvrdíme. Přidáte-li se k nám, napsala jsem pár receptů, aby se vám lépe začínalo.
Recepty jsou základem pro další recepty. Můžete je kombinovat podle toho, co máte zrovna doma. Stačí pozměnit jednu, nebo dvě suroviny podobného typu a je to. Také se nic nestane, když hlavní jídlo bude mít více kalorií, než uvádím. Recepty jsou napsané většinou na jednu porci. Úmyslně neuvádím u hlavního jídla polévku, přílohu a salát, tím máte možnost si vybrat podle chuti a kalorií.

 

 

Polévky


Polévka s vaječnou sedlinou 1 porce

Ingredience: 20g petržele, 10g mrkve, 10g celeru, ½ vejce, zelená petrželka, sůl, 250ml vody (vývaru).
Postup: do kastrůlku dáme vodu, přidáme nadrobno nakrájenou zeleninu, osolíme a vaříme do měkka. Vejce rozšleháme a za stálého míchání lijeme do polévky a necháme povařit. Na talíři zdobíme petrželkou.
4g tuků, 5g bílkovin, 4 g sacharidů, 1g vlákniny – 72 kcal


Polévka pórková 1 porce

Ingredience: 100g nakrájeného pórku, 5g hladké mouky, ½ vejce, sůl, pepř, petrželka, 250ml vody.
Postup: mouku opražíme nasucho, odstavíme z ohně, přilijeme vodu a pořád mícháme, aby se neudělaly hrudky. Vrátíme na oheň, přidáme pórek, sůl a vaříme do změknutí. Rozšleháme vejce, vlijeme do polévky a necháme srazit. Dochutíme solí, pepřem a petrželkou.
11g sacharidů, 7g bílkovin, 2,8g  vlákniny, 4g tuků – 108 kcal


Zeleninová polévka s krupicí 1 porce

Ingredience: 10g petržele, 10g mrkve, 10g celeru, ½ vejce, 5g krupice, sůl, petrželka, 250ml vody.
Postup: zeleninu nakrájíme na kostičky, zalijeme vodou, osolíme a vaříme doměkka. Rozšleháme vejce, přidáme krupici a zavaříme do polévky. Dochutíme petrželkou.
7g sacharidů, 1g vlákniny, 6g bílkovin, 4g tuků – 88 kcal

Polévka květáková 1 porce

Ingredience: 50g květáku, 50ml mléka, 5g hladké mouky, ½ vejce, 250ml vody (vývaru) sůl, muškátový květ mletý
Postup: mouku opražíme nasucho, odstavíme z ohně, přilijeme vodu a pořád mícháme, aby se neudělaly hrudky. Vrátíme na oheň, přidáme nasekaný květák, sůl a vaříme doměkka. V mléce rozšleháme vejce a vlijeme do polévky, vaříme do sražení vajíčka. Dochutíme solí a muškátovým květem.
3g tuku, 9g sacharidů,6g bílkovin, 1,5g vlákniny – 87 kcal

Zeleninová polévka se sýrovými nočky 1 porce

Ingredience: 50g mrkve, 50g celeru, 50g petržele, 10g hladké mouky, sůl
Postup: mouku opražíme nasucho, za stálého míchání zalijeme studenou vodou, přidáme najemno nastrouhanou zeleninu, osolíme a uvaříme.
Sýrové nočky: 5g másla, 10g tvrdého sýru, ½ bílku, mléko a strouhanka podle potřeby, petrželka.
Máslo umícháme s bílkem, přidáme na jemno nastrouhaný sýr, strouhanku, petržel a podle potřeby mléko, aby vznikla tužší hmota. Malou lžičkou vykrajujeme nočky a zavařujeme do polévky. Vaříme cca 5 minut.
10g bílkovin, 7g tuků, 4,6g vlákniny, 25g sacharidů,

Polévka zeleninová s kapáním 1 porce

Ingredience: 10g mrkve, 10g petržele, 20g celeru, 250ml vývaru, ½ vejce, sůl a 10g hrubé mouky na kapání.
Postup: zeleninu nakrájíme a uvaříme ve vývaru. Vejce rozšleháme s moukou a solí,vlijeme do polévky, provaříme cca 6 minut. Zdobíme petrželkou.
6g bílkovin,12g sacharidů, 4g tuků, 1,4g vlákniny – 108 kcal

Bramborová polévka 1 porce

Ingredience: 50g brambor, 50g cibule, 1 lžíce oleje, 10g hladké mouky, 5g sušených hub, 20g celeru, 20g mrkve, 20g petržele, 1 stroužek česneku, majoránka, kmín, sůl.
Postup: zeleninu a brambory nakrájíme na kostičky, na oleji osmažíme najemno nakrájenou cibuli, přisypeme mouku, opražíme, zalijeme studenou vodou, prošleháme, přidáme zeleninu, brambory, kmín, předem namočené houby, osolíme a vaříme doměkka. Nakonec ochutíme majoránkou, česnekem a petrželkou.
11g tuků, 5,1g vlákniny, 6g bílkovin, 29g sacharidů – 239 kcal


Hlavní jídlo

Kuřecí na kari  2 porce
 

Ingredience: 250g těstovin, ½  hrníčku zeleninového vývaru, 2 kuřecí prsa, 1 cibule, 1 trs hlívy ústřičné, 1lžička kari koření,1 lžička másla, nebo olej, sůl, zelenina na dozdobení,
Postup: nejdříve uvaříme těstoviny. Cibuli nakrájíme nadrobno a restujeme na másle. Maso nakrájíme na kostičky, přidáme k cibuli a opékáme, až se maso zatáhne. Po chvíli přidáme najemno pokrájenou hlívu, zalijeme vývarem, nasypeme kari koření, osolíme a ještě povaříme. Na talíři dozdobíme čerstvou zeleninou.
1 porce – 40.51 g bílkovin, 51,20 g sacharidy, 5,93 g tuků, 432 kcal

Jáhlové rizoto   2 porce

Ingredience: 200 g jáhel, 90 g tuňáka ve vlastní šťávě, 50 g mraženého špenátu, 100 g sýra na posypání, 1 žlutá paprika, 2 stroužky česneku, 1 lžička másla, nebo oleje, sůl,
Postup: jáhly uvaříme podle návodu. Na pánvi rozpustíme trochu másla, orestujeme zprudka na nudličky nakrájenou papriku, nakrájený česnek, přidáme špenát, osolíme a dusíme  pod pokličkou. Nakonec přidáme tuňáka z konzervy, prohřejeme, přidáme uvařené jáhly a ještě necháme pár minut vařit. Na talíři posypeme nastrouhaným sýrem.
1 porce: 31,74g bílkovin, 47,05g sacharidy, 17,73 g tuků, 409 kcal

Dušené krůtí plátky  1 porce

Ingredience: 150g krůtích plátků, 2 polévkové lžíce oleje, 30g cibule, 20g hladké mouky, 15g rajského protlaku, ½ lžičky mleté papriky, sůl, pepř
Postup: maso lehce naklepeme, osolíme, opepříme a opečeme na 1 lžíci oleje. Na druhé polovině oleje orestujeme nakrájenou cibuli, papriku, protlak a podlijeme vodou. Přidáme vodu, provaříme, přidáme plátky masa a dusíme přikryté poklicí. Měkké maso vyjmeme, šťávu zahustíme moukou rozmíchanou ve vodě a povaříme cca 10 minut. Maso vložíme zpět a prohřejeme. Poz. Já používám na zahuštění instantní rýžové vločky, 2 kávové lžičky.
37g bílkovin, 21g sacharidů, 23g tuků, 1,3g vlákniny – 439 kcal

Květákový mozeček   1 porce

Ingredience: 150g květáku, 1 polévková lžíce oleje, 10g cibule, 1 vejce, 1 stroužek česneku, pepř, sůl, pažitka nebo pórek podle chuti.
Postup: nejdříve uvaříme květák, na oleji osmažíme cibuli do růžova, přidáme nasekaný uvařený květák, prohřejeme a zalijeme rozšlehaným vejcem s pažitkou. Osolíme, přidáme prolisovaný česnek, pepř a mícháme do zhoustnutí.
11g bílkovin, 8g sacharidů, 16g tuků, 3,9 g vlákniny – 220 kcal

Špenátové lívance 2 porce

Ingredience: 100g špenátové listy, 40g ovesných vloček, 3 bílky, 40g bílého jogurtu, sůl.
Náplň: 250g kuřecí prsa, 100g cottage sýru ( mozarelly)rajče, bazalka.
Postup: kuřecí prsa nakrájíme na kousky a opečeme na 1 lžíci oleje. Uchováme v teple.
Postup lívance: všechny suroviny na lívance vložíme do mixeru ( dá se použít i tyčový mixer) a umixujeme na hladké těsto. Pánvičku vytřeme olejem a klademe těsto do tvaru lívance, opékáme cca 1 minutu z každé strany. Když máme hotovo, na lívanec navrstvíme maso, plátek sýru, rajče a bazalku.
1 porce: 13 sacharidů, 3g vlákniny, 48g bílkovin, 5g tuků – 307 kcal

Hovězí guláš 2 porce

Ingredience: 400g hovězího masa, 1 cibule, 1 lžíce oleje, 4 lžíce rajského protlaku, 1 lžička sladké papriky, pepř, nové koření, kmín, sůl, 2 stroužky česneku, 400ml vody,
Postup: nakrájíme cibuli a orestujeme do zlatova, přidáme mletou papriku, rajský protlak a restujeme. Přidáme nakrájené maso na kostky, koření, sůl, opečeme, podlijeme trochou vody a dusíme do měkka, nejraději používám troubu, nemusí se tak hlídat. Hotovou šťávu si můžete zahustit rýžovou moukou, pohankovou atd. Příloha těstoviny, karlovarský knedlík.
1porce: 3 sacharidy, 0,5g vlákniny, 49g bílkovin, 15g tuků – 350 kcal

 Krůtí maso v omáčce 2 porce

Ingredience: 250g krůtích prsou, 1 cibule, 2 kávové lžičky másla, 1 stroužek česneku, 2 lžíce rajského protlaku, 1 lžička mleté papriky, špetka pepře, nové koření, koriandr, skořice, sůl, trošku citronové šťávy, 50g sýru, 80g bílého jogurtu, 1lžíce zakysané smetany.  
Postup: nakrájíme cibuli nadrobno, orestujeme na másle do zlatavé barvy, přidáme nakrájené maso a opékáme. Přidáme mletou papriku, ostatní koření a rajský protlak, vše promícháme, přikryjeme poklicí a podle potřeby podlejeme trochou vody dusíme cca 25 minut. Občas koukněte, aby se nevydusila šťáva. Když je maso měkké přidáme nastrouhaný sýr a mícháme do rozpuštění. Odstavíme z plotýnky, přidáme citronovou šťávu, jogurt, zakysanou smetanu, promícháme (nevaříme). Příloha, rýže, kuskus nebo bulgur.
1 porce: 3g sacharidů, 0g vláknina, 25g bílkovin, 6,5g tuků – 170 kcal

Pečené kuře   1porce

Ingredience: 200g kuřete (stehna), 50g cibule, 2 stroužky česneku, mletá paprika, kmín, sůl,
Postup: stehna osolíme, pokmínujeme a posypeme mletou paprikou. Vložíme do pekáčku, obložíme nakájenou cibulí a česnekem, podlijeme mírně vodou a pečeme v troubě do zlatova. Během pečení poléváme výpekem.
18g bílkovin, 1,1g vlákniny, 6g tuků, 9g sacharidů,  - 162 kcal

Vepřové nudličky  1 porce

Ingredience: 120g libového vepřového masa, 25g cibule, 1 lžíce oleje, 50g mrkve, sůl, 30g tvrdého sýru ( eidam 30% tuku)
Postup: na oleji orestujeme cibuli, přidáme maso nakrájené na nudličky, nastrouhanou mrkev na hrubém struhadle. Osolíme, přidáme cca 100ml vody a dusíme do měkka pod pokličkou. Na talíři přidáme nastrouhaný sýr.
36g bílkovin, 37g tuků, 1,9g vlákniny, 61g sacharidů – 721 kcal

Vepřová pečeně   1 porce

Ingredience: 100g vepřové kýty (plecko) 10g oleje, kmín, česnek, sůl,
Postup: maso potřeme česnekem utřeným se solí, posypeme kmínem, pokapeme olejem, podlijeme vodou, vložíme do vyhřáté trouby a za občasného polévání výpekem pečeme doměkka.
17g bílkovin, 25g tuku, 0,1g sacharidů, 0g vlákniny – 293 kcal

Treska na pórku   1 porce

Ingredience: 120g filetu z tresky, 1 polévková lžíce oleje, 100g pórku, citronová šťáva, petrželka, sůl, olej na vymazání misky.
Postup: tresku pokapeme citronovou šťávou, posolíme, pokryjeme petrželkou a necháme ½ hodiny odležet. Zapékací misku vymažeme olejem, vložíme porce tresky, posypeme nakrájeným pórkem a podlijeme trochou vody. Pečeme nepřikryté cca 30 minut, občas přelijeme výpekem.
22g bílkovin, 21g tuků, 2,6g vlákniny, 7g sacharidů – 305 kcal

Vepřové kousky na paprice   1 porce

Ingredience: 100g libového masa, 1 lžíce oleje, 15g hladké mouky, 50g čerstvé papriky, 10g cibule, 5g rajského protlaku, sladká paprika, majoránka, sůl, kmín, pažitka, česnek.
Postup: na oleji osmažíme nakrájenou cibuli, přidáme sladkou papriku, nakrájené maso na kousky a orestujeme. Přidáme papriku nakrájenou na nudličky, rajský protlak, prolisovaný česnek, majoránku, sůl, kmín a dusíme přikryté ve vlastní šťávě. Cca o 20 minut dříve vytáhneme maso, šťávu zaprášíme moukou, opražíme, zalijeme studenou vodou, aby vznikla řidší šťáva, vrátíme maso a dodusíme. Zdobíme pažitkou.
14g bílkovin, 8g sacharidů, 23g tuků, 1,2g vlákniny – 295 kcal

Treska s křenovou omáčkou   1 porce

Ingredience: 150g tresky, 1 polévková lžíce oleje, 50g cibule, 15g hladké mouky, 20g křenu, 100ml 10% smetany, nové koření, celý pepř, sůl.
Postup: porce tresky uvaříme ve vodě s novým kořením, cibulí a pepřem, cca 8 minut. Z oleje a mouky připravíme jíšku, přilijeme smetanu, křen a podle potřeby zředíme vývarem z tresky. Omáčku povaříme cca 10 minut. Na talíři tresku přelijeme omáčkou.
31g bílkovin, 21g tuků, 23g sacharidů, 2,2g vlákniny – 405 kcal,

Filé na zelenině  1 porce

Ingredience: 100g rybího filé, 10g mrkve, 10g celeru, 10g petržele, 15g cibule, citronová šťáva, drcený kmín, tymián, sůl, petrželka.
Postup: filé dáme do zapékací misky, pokapeme citronovou šťávou, osolíme, okořeníme, posypeme zeleninou nakrájenou nadrobno, podlijeme troškou vody a dáme péct do trouby. Hotové posypeme petrželkou.
17g bílkovin,0,4g tuků, 4g sacharidů, 1,1g vlákniny – 88 kcal

Kuřecí plátky na leču   1 porce

100g kuřecího masa, 100g rajčat, 100g paprik, 1 lžíce rajského protlaku, 10g hladké mouky, 2 lžíce oleje, sůl.
Postup: kuřecí maso mírně naklepeme, osolíme, obalíme v mouce. Na oleji maso opečeme, přidáme papriky nakrájené na větší kousky, spařená a oloupaná rajčata, přidáme rajský protlak a mírně podlijeme. Dusíme pod pokličkou doměkka.
33g bílkovin, 22g tuků, 3,7g vlákniny, 21g sacharidů – 414 kcal

Zapečené špagety se špenátem   1 porce

Ingredience: 50g špaget, 100g listového špenátu, 1 lžíce oleje, 50ml mléka, ½ vejce, 50g cibule, 25g sýru gouda, 1 stroužek česneku, sůl, na formu olej a strouhanku.
Postup: špagety uvaříme v osolené vodě doměkka, propláchneme horkou vodou. Na oleji osmažíme nakrájenou cibuli a česnek do růžova, přidáme mražený špenát, přidáme jen trošku vody, sůl a dusíme. Vodu necháme co nejvíce odpařit, přilijeme mléko. Do špenátu přidáme špagety a promícháme. Směs vložíme do vymazané a strouhankou vysypané zapékací misky. Zalijeme rozšlehaným vajíčkem a posypeme nastrouhaným sýrem. Pečeme v troubě na 180°C cca 20 minut.
22g bílkovin, 52g sacharidů, 25g tuků, 5,1g vlákniny – 521 kcal

Červená čočka na kyselo s vejcem   1 porce

Ingredience: 100g červené čočky, 1 lžíce oleje, 10g hladké mouky, 50g cibule, 1 vejce, 100g kyselé okurky, ocet, sůl.
Postup: čočku uvaříme doměkka a vejce uvaříme natvrdo. Na oleji orestujeme nakrájenou cibuli, zaprášíme moukou, opražíme, zalijeme studenou vodou (50ml) a vaříme 10 minut. Omáčku přilijeme do čočky, přidáme ocet podle chuti, dosolíme a prohřejeme. Na talíři zdobíme rozpůleným vejcem a okurkou.
38g bílkovin, 20g tuků, 73g sacharidů, 13,3g vlákniny – 624 kcal


Přílohy

Pohanka   1 porce

Postup: 100g pohanky propláchneme v cedníku studenou vodou, dáme do hrnce, zalijeme dvojnásobným množstvím vody, osolíme a vaříme pod pokličkou cca 8 minut. Odstavíme a necháme ještě dojít.
74g sacharidů, 10g bílkovin, 2g tuků, 10g vlákniny – 354 kcal

Brambory   1 porce

Postup: 150g brambor oloupeme, nakrájíme, zalijeme vodou, osolíme, přidáme kmín a vaříme doměkka.
3g bílkovin, 0,3g tuků, 31g sacharidů, 4,8g vlákniny – 139 kcal

Bramborová kaše  1 porce

Postup: 150g brambor uvaříme v osolené vodě doměkka. Brambory scedíme, rozmačkáme. Za stálého šlehání přiléváme horké mléko, až vznikne kaše.
5g bílkovin, 33g sacharidů, 1g tuku, 4,8g vlákniny – 161 kcal

Rýže   1 porce

Postup: 70g rýže propláchneme v sítku, přesypeme do kastrůlku, zalijeme dvojnásobným množstvím horké vody, osolíme, přikryjeme poklicí a vložíme do vyhřáté trouby na 160°C cca 30 minut.
4g bílkovin, 0,50g tuků, 59g sacharidů, 0,2g vlákniny - 210 kcal


Zelí   1 porce

Postup: 150g hlávkového zelí nakrájíme na nudličky, podlijeme vodou, osolíme, okmínujeme, přidáme lžíci oleje a dusíme pod pokličkou doměkka. Hotové zelí ochutíme octem a nekalorickým sladidlem.
2g bílkovin, 10g tuků, 8g sacharidů, 4,4g vlákniny – 130 kcal

Bulgur   1 porce

Postup: 50g bulguru propláchneme studenou vodou, přesypeme do kastrůlku, zalijeme studenou vodou, osolíme a dusíme cca 10 minut. Odstavíme a necháme ještě dojít. Na jeden díl bulguru dáme dva díly vody.
33g bílkovin, 21g sacharidů, 22g tuků, 3,7g vlákniny – 414 kcal

Karlovarský knedlík

Ingredience: 50g hrubé mouky, 1 vejce, 100ml mléka, 3 rohlíky, sůl, sáček na tlačenku
Postup: starší rohlíky nakrájíme na kostičky (pokud nemáte, dejte nakrájené rohlíky sušit do trouby). Do velkého hrnce dejte vařit vodu. Do mísy dáme mléko, žloutek, rozšleháme, přidáme nakrájené rohlíky, mouku, sůl a zlehka promícháme. Z bílku ušleháme sníh a přimícháme. Sáček na tlačenku zavážeme na jednom konci, postupně plníme směsí a utláčíme, aby nevznikly vzduchové bubliny. Naplněný sáček zavážeme tak 2cm od těsta, knedlík nabude. Vložíme do vařící vody a vaříme cca 20 minut. Hotový knedlík vytáhneme, propícháme vidličkou a necháme chvilku odpočinout. Vyjmeme ze sáčku a nakrájíme.
Jedna porce je 90g knedlíku cca 3 plátky. Zbytek uchováme v mrazáku.
10g bílkovin, 4g tuků, 44g sacharidů, 2,5g vlákniny – 252 kcal


Saláty   1 porce

Zeleninový salát s bazalkou: 100g rajčat, 100g salátové okurky, 50g jarní cibulky, citronová šťáva, čerstvá bazalka, sůl.  – 57 kcal

Salát z hlávkového zelí: 100g hlávkového zelí, 1 lžička oleje, 50g mrkve, citronová šťáva, sůl.
Hlávkové zelí nakrájíme na jemné nudličky, spaříme vařící vodou, tak 5 minut a pak propláchneme studenou vodou. Necháme okapat, přidáme najemno nastrouhanou mrkev, zakapeme citronovou šťávou, olejem, osolíme a promícháme. – 89 kcal

Čínský salát s paprikami: 100g čínského zelí, 50g rajčat, 50g papriky, 1 lžička oleje, 1 lžička hořčice, citronová šťáva, sůl. Čínské zelí a papriky nakrájíme na nudličky, rajčata na měsíčky, osolíme a zalijeme zálivkou z 100ml vody, citronové šťávy, oleje a lžičky hořčice. Promícháme. – 102 kcal

Míchaný salát:100g salátové okurky, 50g ředkvičky, 100g rajčat, 1 lžička oleje, pažitka, sůl. Vše nakrájíme na kolečka, osolíme, vmícháme olej a nakrájenou pažitku. – 85 kcal

Okurkový salát s červenou řepou: 100g kyselé okurky, 50g uvařené červené řepy, 1 lžička oleje, pepř, sůl. Okurky a řepu nastrouháme na hrubém struhadle, osolíme, opepříme, přidáme olej a promícháme. – 77 kcal

Celerový salát s mrkví: 80g celeru, 70g mrkve, 1 lžička oleje, citronová šťáva, petrželová nať, nekalorické sladidlo, sůl. Celer a mrkev nastrouháme na jemném struhadle, zakápneme citronovou šťávou, osolíme, přidáme sladidlo a necháme 30 minut stát.Zakapeme olejem a ozdobíme petrželkou. – 56 kcal