V počtu obézních lidí jsme na předním místě. V dnešní době jsou lehce dostupné časopisy, knížky, z kterých se dozvíme kdy jíst a co jíst, jakou dietu ano a jakou ne. Největší mlsání je vždy večer. Tak se na to podíváme.
Noční hlad řešte zdravou vyváženou svačinou, žádným uzobáváním.
Najíst se v noci je hlavně pro vyznavače zdravé dietní stravy ohromné tabu. Co když vás ale přepadne doslova vlčí hlad? Tělo volá po výživě, takže byste mu ji měli dát. Co můžete sníst bez výčitek?
Úplně na začátek je dobré si ujasnit jednu věc. Pokud vás o půlnoci nebo kdykoli těsně před spaním přepadne náhlý hlad, je to obvykle známka toho, že jste přes den nejedli správně. Každopádně stát se to může a určitě jste se s tím setkali už všichni.
 Přepadl vás v noci hlad? Těchto 6 jídel si můžete dát bez výčitek!
Samotná zelenina nestačí
Často bývá doporučováno dát si v případě nočního hladu trochu zeleniny. Ta ale není úplně dostačující svačinou. „Dát si samotnou zeleninu, když máte hlad, pravděpodobně nezvládnete. Samotná zelenina vás totiž nezasytí a bude trvat 15 až 20 minut, než mozku dojde, že jste jedli. Mezitím ovšem sníte i jiné věci, abyste se zasytili,“ vysvětluje Ing. Martin Škába, výživový poradce kliniky Mediestetik.
Po čem tedy sáhnout? Třeba řecký nebo kozí jogurt se semínky.
První pomoc: kokosový tuk
Stačí jedna lžíce kokosového tuku a je rychle po hladu. „Tvoří ho takzvané LCP tuky, které se využívají jako okamžitý zdroj energie a mají zasycující efekt,“ říká Martin Škába. Pokud vás představa tuku na lžičce odrazuje, můžete si dát dvě lžíce kokosových vloček nebo různých kokosových chipsů. Ve složení na obalu musí být ovšem napsán pouze 100% kokos. Takový výrobek je bohatý i na vlákninu a nerozhodí vám hladinu inzulinu v krvi.
Hodně častá večeře dietářek je prověřená klasika, které se nedá nic vytknout. „Když je na talíři zelenina, mozzarella nebo kousek kozího sýra či vajíčko nebo tempeh, je to správně,“ uvádí Martin Škába s tím, že je také dobré přidat do jídla dýňový, lněný nebo konopný olej, respektive zdroje omega-3 kyselin.
Bílý jogurt, ale ne bez tuku
V případě jogurtů sáhněte po kvalitních kozích nebo řeckých, které mají kolem 10 procent tuku. K tomu přidejte lžičku dýňového nebo konopného oleje, nasypte rozemleté lněné semínko a zeleninu. „Takové jídlo má tuky, bílkoviny i vlákninu a je to vyvážený pokrm i z hlediska poměru omega-3 mastných kyselin,“ říká Martin Škába. Nezapomínejte, že tuky potřebujete dokonce i při hubnutí!!
Nejen při nočním svačení je důležité myslet hlavně na bílkoviny, které jsou stavebním prvkem vašeho těla. Máte jich v jídelníčku dostatek? Podle těchto 6 signálů poznáte, že vám bílkoviny chybí.
I ovoce je povoleno
Večerní tabu na ovoce je už také dávno překonané pravidlo. „Když má někdo chuť na sladké, klidně ať si dá ovoce, ale je opět potřeba ho doplnit bílkovinami a tuky,“ radí Martin Škába. Můžete třeba zkombinovat půlku banánu spolu se semínky nebo mandlemi, případně trochou bílého jogurtu.
Rýžový chlebíček nikdy ne samotný
Ten podobně jako zelenina není dostačující svačinou. Navíc představuje pouze sacharidy. Když si večer takový chlebíček dáte, hladina krevního cukru stoupne a kvůli tomu můžete přibrat.
Proto doplňte rýžový nebo kukuřičný chlebíček zeleninou, kouskem kozího sýra nebo vajíčka, můžete výjimečně i šunku, ale pouze bez dusitanových solí a konzervantů. Velmi vhodné jsou i zdroje rostlinných bílkovin, například avokádo.
Z masa jedině rybu
Večer, potažmo v noci, byste měli být opatrnější hlavně s masem, které tělo déle zpracovává. „Za vhodnou se dá označit asi jedině ryba, která je lehce stravitelná. Takže když si dáte pár sardinek, tresku, pstruha, tak to tolik nevadí,“ vysvětluje výživový poradce Martin Škába s tím, že co se ryb týče, stejně je nanejvýš vhodné dát si je před devátou večer.
 

6 nejčastějších signálů, že máte v jídelníčku málo bílkovin
Ženám chybí obecně bílkoviny
Vaše tělo až z jedné pětiny tvoří bílkoviny. Nacházejí se v kostech, svalech či kůži. Potřebujete je při hubnutí, ale i pro zdraví těla a krásu vlasů či nehtů. Jak ale poznáte, jestli jich jíte dost?
Pro stavbu těla je bílkovina velmi důležitá. Je součástí všech tkání, buněk. Největší chybu dělají lidé, kteří se snaží zhubnout a sníží energetický příjem na úkor bílkovin,“ říká dietoložka Karolína Hlavatá, odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju.
Co se ale s vaším bude dít, když váš příjem bílkovin nebude dostatečný?
1. Začnou vám ubývat svaly
Bílkoviny jsou důležitou složkou pro růst svalové hmoty a pomáhají jejich regeneraci. Pokud jich tedy nepřijímáte dost, vaše svaly jsou ochablé a následně se začne zvyšovat i procento tělesného tuku. „Důležité je proto dbát na příjem kvalitních plnohodnotných bílkovin, jako jsou maso, ryby, vejce, zakysané mléčné výrobky nebo luštěniny,“ říká Nikol Hložková, nutriční terapeutka dietního programu It's my life!.
2. Budete mít slabou imunitu
Nedostatek bílkovin vede také k častým infekčním onemocněním a oslabení imunitního systému. Proteiny pomáhají aktivovat imunitní systém, jsou totiž zdrojem imunoglobinu čili protilátky, která vyhledá bakterie a viry a zneškodní je. „Bílkoviny tvoří základní stavební strukturu všech buněk. Jejich nedostatek proto logicky vede k rozvratu celého organismu,“ vysvětluje MUDr. Monika Hliněná, obezitoložka dietního programu It’s my life!.
3. Zeslábnou vám vlasy i nehty
Častým příznakem nedostatku bílkovin je taky lámavost nehtů, které nejsou pružné a nevypadají zdravě. Chybí jim totiž vápník. Stejně tak je tomu u vlasů. Ty kvůli nedostatku keratinu vypadávají, jsou slabé a bez lesku. „Při nedostatku bílkovin tělu také chybí minerální látky, stopové prvky a další živiny, například zinek nebo selen,“ uvádí nutriční terapeutka Nikol Hložková.
4. Bude vás pořád honit mlsná
Nedostatek kvalitních bílkovin, jako je například kasein, který najdete v mléčných výrobcích, vede také k tomu, že máte až přehnanou chuť na sladké. Proteiny totiž vyrovnávají hladinu cukru v krvi, pokud hladina klesne, musíte ji dorovnat sami. „Touha po sladkém vzniká většinou z důvodu konzumace kalorických jídel bohatých na tuky a sacharidy s velmi nízkým až zanedbatelným množstvím bílkovin. Následně tak potom dochází k výkyvům hladiny glykémie,“ říká dále nutriční terapeutka Nikol Hložková.
5. Začnete otékat
Dalším častým projevem nízkého příjmu proteinů jsou otoky. „Bílkovina v krevním oběhu pomáhá udržovat krev v cévách. Pokud je jich nedostatek, krevní tekutina filtruje do okolních tkání. Typické jsou otoky nohou,“ uvádí obezitoložka Monika Hliněná.
6. Objeví se bolest kloubů a svalů
Nedostatečný přísun živin, a zejména bílkovin, vede k poruchám tvorby svalové hmoty. „Často dochází k jejímu odbourávání, protože organismus nutně potřebuje bílkoviny k zachování biochemických reakcí. Tím pádem je nedostatečný přísun bílkovin častou příčinou bolestí pohybového aparátu,“ uvádí lékařka Monika Hliněná. Při ubývání kolagenu, což je nejčastěji se vyskytující živočišná bílkovina v těle, se můžete setkat i s bolestí kloubů, snižuje se totiž ochrana kloubního pouzdra, šlach a vazů.
Zkuste nejen maso
Mezi klasické zdroje bílkovin patří maso, vejce, mléčné výrobky, sýry… „Avšak bílkoviny najdete i v potravinách rostlinného původu, tedy i v obilovinách. Významným zdrojem jsou luštěniny, sójové maso, sója, tempeh, tofu, Robi maso, Klaso, špalda,“ dává tipy výživová poradkyně N.Hanyšová.

Jak si sestavit vyvážený jídelníček? Tady jsou základní pravidla! Jak nepřijít o bílkoviny.

Snídaně
celozrnné obiloviny – pečivo, snídaňové cereálie, obilné kaše
zdroj bílkovin – mléčné výrobky (jogurt, mléko, sýr, tvaroh), vejce, libovou šunku
kvalitní tuky – kvalitní margaríny, občas máslo, ořechy
ovoce nebo zeleninu
tekutiny – neslazený čaj, kávu, vodu
Naslano: Krajíc kvalitního pečiva (například kváskového chleba se semínky), tvarohová pomazánka, několik plátků šunky nebo vařená vejce, kopec nakrájené zeleniny zakápnuté olivovým olejem.
Nasladko: Bezlepková pohanková palačinka s tvarohem, oříšky, sezamovými semínky, konopnými semínky a ovocem.
Oběd a večeře
zdroj bílkovin – libové maso, ryby, luštěniny, sýry, vejce, tofu
přílohu – brambory, rýži, těstoviny, kuskus
kvalitní tuky – rostlinný olej (řepkový, olivový)
zeleninu – zeleninové přílohy, saláty
tekutiny – neslazený nápoj, polévka (vývar)
Svačina
ovoce nebo zeleninu (ovoce spíše dopoledne)
celozrnné obiloviny – celozrnné pečivo, knäckebrot, müsli
zdroj bílkovin – mléčné výrobky (jogurty, kefíry), vejce, libovou šunku
tekutiny – vodu, neslazený čaj, kávu
 Málo tuků
Stále hodně lidí ve snaze zhubnout se snaží vylučovat nebo hodně omezovat tuky. To je ale poměrně zásadní chyba. „Hlavními prvky pro fungování nervového systému jsou esenciální mastné kyseliny, které tělo potřebuje přijímat ze stravy, samo si je totiž neumí vyrobit,“ uvádí Věra Burešová.
„Kvalitním zdrojem mastných kyselin je například olivový či řepkový olej, semínka, ořechy, mořské ryby. Navíc například ryby obsahují i vitaminy skupiny B a zinek, které potřebujete k tomu, abyste se cítili psychicky v pohodě,“ dodává.
Kvalitní zdroje tuků jsou v jídelníčku potřeba, a to nehledě na to, jestli hubnete nebo jinak formujete tělo
Nesnídání
Mozek po spánku, kdy se regeneroval, potřebuje přijímat živiny. „Úkolem snídaně je doplnit energii spotřebovanou během spánku a dodat rychle dostupnou energii pro začínající fyzickou aktivitu. Pokud někdo snídani vynechá, donutí organismus přejít na záložní režim, který ale ve většině případů vede k podrážděnosti, nízké výkonnosti či bolestem hlavy,“
Majonéza, tatarka
Tyto omáčky jsou velmi tučné a energeticky vydatné. To stále platí. Pravděpodobně kvůli tomu je spousta lidí začala vnímat jako nezdravé, což ale samozřejmě vůbec není pravda.
Obsažený tuk má totiž u většiny prodávaných výrobků velmi vhodné složení. „Kvalitní majonéza ze žloutků a řepkového oleje, který má ideální poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, nemá chybu. Ale samozřejmě je dobré jíst ji s mírou,“ uvádí výživová odbornice Zuzana Komůrková.

Jak játrům trochu pomoci?
Výživový specialista Radek Pajič radí, co zařadit do jídelníčku, když chcete játrům pomoci s regenerací.
Mořské řasy
Kvašená zelenina – zelí, kapusta, mrkev, okurka, červená řepa...
Čaj ze zázvoru, pampeliškových a kopřivových lístků nebo jarních bylinek (sáhněte po těch hořkých)
Chróm – mléčné výrobky, kvasnice, melasa, lesní plody, červená řepa
Karnitin – zvěřina, libové hovězí maso, mléko a mléčné výrobky
Selen – ryby, zázvor, para ořechy
Lecitin – ovesná kaše, mléčné výrobky, čočka, květák, zelí, za studena lisované rostlinné oleje
Aminokyselina arginin – burské a vlašské ořechy, mandle, kešu, kokos, losos, cizrna a sója, hořká čokoláda a také mléčné výrobky